Suomalaisessa talvessa, jolloin auringonvaloa on minimissään ja kaamosväsymys huolettaa monia, D-vitamiinilisä on monelle jo vakiintunut rutiini. Ruokaviraston mukaan suositeltava päivittäinen saanti aikuisille on kuitenkin vain 10 mikrogrammaa – ja yli 75-vuotiaillekin 20 mikrogrammaa. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä viralliset suositukset tarkoittavat käytännössä, mistä vitamiinia saa ja milloin annosta kannattaa kasvattaa.

4 liittyvaa artikkelia

Suositeltu päiväsaanti aikuisille: 10 μg · Pimeän vuodenajan lisän tarve: lokakuusta maaliskuuhun · Yli 75-vuotiaiden suositus: 20 μg/vrk · Ylempi turvallinen raja: 100 μg päivässä

Pikakatsaus

1Vahvistetut faktat
2Mikä on epäselvää
  • Yksilölliset erot vitamiinin tarpeessa iän, ihonvärin ja elämäntapojen mukaan
  • Tarkka annostarve talvella pohjoisessa vaihtelee tutkimusten mukaan
  • Uusin yläraja 125 μg puuttuu virallisesta Suomen lähteestä vahvistuksen
  • Psoriaatikkojen ja osteoporoosipotilaiden tarkka annostarve vaihtelee yksilöllisesti
  • Pohjoismaiden ja EU:n vertailukelpoiset suositukset puuttuvat
3Lähteet
4Mitä seuraavaksi
  • Tarkista oma tarpeesi iän ja riskiryhmän mukaan
  • Harkitse verikokeen mittaamista, jos epäilet puutosta

Seuraavassa taulukossa esitetään viralliset D-vitamiinin saantisuositukset eri ikäryhmille ja tilanteisiin Suomessa.

Ominaisuus Arvo
Päivittäinen suositus (1–74-vuotiaat) 10 μg
Päivittäinen suositus (yli 75-vuotiaat) 20 μg
Lapsille (2–17-vuotiaat) 7,5 μg
Imeväisille (2 viikosta 1-vuotiaaksi) 10 μg
Raskaana oleville ja imettäville 10 μg ympäri vuoden
Pimeän kauden lisä 10 μg lokakuu–maaliskuu
Turvallinen yläraja aikuisilla 100 μg/vrk
Riittävä veripitoisuus yli 50 nmol/l
Tavoite osteoporoosipotilaille 75–120 nmol/l

Paljonko D-vitamiinia voi ottaa päivässä?

Ruokaviraston mukaan suositeltava päivittäinen saanti on 10 mikrogrammaa (μg) 1–74-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille (Ruokavirasto, ravintoaineiden suositukset). Tämä sama 10 μg:n annos pätee käytännössä myös pimeänä aikana, jolloin aurinko ei Suomessa tuota riittävästi D-vitamiinia iholla. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 μg vuorokaudessa ympäri vuoden, koska iän myötä ihon kyky tuottaa vitamiinia heikkenee merkittävästi.

Virallinen saantisuositus iän mukaan

  • Imeväiset (2 viikosta 1-vuotiaaksi): 10 μg/päivä ympäri vuoden (THL, imeväisten ravitsemussuositukset)
  • Lapset 2–17-vuotiaat: 7,5 μg/päivä ympäri vuoden (Ruokavirasto)
  • Aikuiset 1–74-vuotiaat: 10 μg/päivä (Ruokavirasto)
  • Yli 75-vuotiaat: 20 μg/päivä ympäri vuoden (Ruokavirasto)
  • Raskaana olevat ja imettävät: 10 μg/päivä ympäri vuoden (Ruokavirasto)

Ylempi turvallinen raja

Euroopan elintarvikevirasto on asettanut turvalliseksi ylärajaksi aikuisilla 100 μg vuorokaudessa (Terveyskirjasto, ravitsemussuositukset). Vielä vuonna 2010 Ruokaviraston raportissa yläraja oli 50 μg/vrk, mutta tieteellisen tutkimuksen karttuessa raja nostettiin 100 μg:aan vuorokaudessa. Jotkut lähteet mainitsevat jopa 125 μg mahdollisena ylärajana, mutta virallisessa Suomen suosituksessa pysytään 100 μg:ssa.

Toimituksen huomautus

Jos olet ylittämässä 100 μg:n päiväannosta esimerkiksi osteoporoosin hoidossa, keskustele lääkärisi kanssa – suuremmat annokset vaativat seurantaa.

Pimeän vuodenajan lisät

Lokakuusta maaliskuuhun Suomessa auringonvalo on sen verran heikkoa, ettei iho tuota merkittävästi D-vitamiinia. Terveyskirjaston mukaan 10 μg ei välttämättä riitä pitämään veren D-vitamiinipitoisuutta vakaana pohjoisen talvessa (Terveyskirjasto). Siksi Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää kaikille aikuisille erityisesti lokakuun ja maaliskuun välisenä aikana.

Tiivistelmä: Ruokavirasto suosittelee 10 μg vuorokaudessa aikuisille ja 20 μg yli 75-vuotiaille. Pimeän kauden lisä on tarpeen lokakuusta maaliskuuhun, ja turvallinen yläraja on 100 μg vuorokaudessa.

Onko 50 mg D-vitamiinia liikaa?

Kyllä, selvästi. On kuitenkin tärkeää huomata, että 50 mg ei ole sama kuin 50 μg – mg tarkoittaa milligrammaa ja μg mikrogrammaa, ja 1 mg = 1000 μg. 50 mg vastaa siis 50 000 μg:aa, mikä on monikymmenkertainen yliannostus. Vertailun vuoksi: yksi tavallinen D-vitamiinilisä kapseli sisältää tyypillisesti 10–25 μg.

Yliannostuksen riskit

D-vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista, mutta mahdollista erityisesti suurilla lisäannoksilla. Yliannostus aiheuttaa hyperkalsemiaa eli veren kalsiumpitoisuuden vaarallista nousua. Oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, heikkous, sekavuus ja vakavimmillaan munuaisvauriot (Terveyskirjasto). On kuitenkin hyvä muistaa, että pelkästään auringosta tai ravinnosta ei voi saada yliannostusta – D-vitamiinin liiallinen saanti on mahdollista vain suuriannoksisista lisistä.

Miksi tämä merkitsee

Jos käytät useita D-vitamiinivalmisteita samanaikaisesti, tarkista kokonaisannos huolellisesti – yhteisvaikutukset voivat yllättää.

Turvalliset annokset

Normaali päivittäinen lisäannos 10–20 μg on turvallinen lähes kaikille terveille aikuisille. Osteoporoosipotilaille lääkäri voi määrätä suurempia annoksia, mutta tällöin veren D-vitamiinipitoisuutta seurataan säännöllisesti. Ruokaviraston mukaan pienempi annos voi riittää yli 75-vuotiaille, jos ruokavalio sisältää runsaasti vitaminoituja maitotuotteita ja kalaa.

Tiivistelmä: 50 mg D-vitamiinia vastaa 50 000 μg:aa eli monikymmenkertaista yliannostusta. Pelkästään ruoasta tai auringosta ei voi yliannostaa – riski syntyy vain suuriannoksisista valmisteista.

Mikä on hyvä D-vitamiinitaso?

Veren D-vitamiinipitoisuutta mitataan seerumin kalsidiolipitoisuutena (S-D-25-OH). Ruokaviraston mukaan yli 50 nmol/l on riittävä pitoisuus terveelle aikuiselle (Ruokavirasto). Osteoporoosipotilaille Käypä hoito -suositus on korkeampi: 75–120 nmol/l.

Verikokeen viitearvot

Seuraavassa taulukossa esitetään D-vitamiinin pitoisuuden tulkinta verikokeen tuloksissa.

Pitoisuus (nmol/l) Tulkinta
Alle 25 Vakava puutos
25–50 Puutos
50–75 Riittävä taso
75–120 Tavoite osteoporoosipotilaille (Käypä hoito)
Yli 375 Myrkyllinen taso

Puutoksen rajat

Alle 50 nmol/l:n pitoisuus lisää murtumariskiä ja heikentää luiden kuntoa. Duodecim-lehden tutkimuksen mukaan 75–80 nmol/l on optimaalinen murtumien ehkäisyyn (Duodecimlehti). Jos epäilet puutosta, pyydä lääkäriltäsi verikoe – yksittäisten oireiden perusteella on vaikea arvioida omaa tasoa.

Tiivistelmä: Terveen aikuisen riittävä D-vitamiinitaso on yli 50 nmol/l. Osteoporoosipotilaille tavoite on 75–120 nmol/l, ja optimaalinen murtumien ehkäisyyn noin 75–80 nmol/l.

Mikä on oikea D-vitamiinisaantimäärä?

Oikea määrä riippuu iästä, elämäntilanteesta ja siitä, kuinka paljon saat vitamiinia ruoasta ja auringosta. Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää erityisesti silloin, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi vitaminoidtuja maitotuotteita tai kalaa (Ruokavirasto).

Lähteet ruoasta ja auringosta

  • Kala (lohi, silakka, muikku) – parhaat luonnolliset lähteet (Terveyskirjasto)
  • Kananmunat ja maksa – kohtuullisia lähteitä
  • Vitaminoidut maitotuotteet – 1–2 μg/100 ml (Terveyskirjasto)
  • Vitaminoidut rasvalevitteet – 20 μg/100 g
  • Auringonvalo – riittämätön lokakuu-maaliskuussa Suomessa

Lisän tarve Suomessa

SYNLAB Suomen mukaan D-vitamiinilisä on suositeltava lähes kaikille suomalaisille, koska pelkästään ravinnosta on vaikea saada riittävästi vitamiinia (SYNLAB Suomi). Talvella, kun aurinkoa on vähän, lisän tarve korostuu – erityisesti pohjoisessa, jossa päivänvaloa on vähemmän kuin etelässä.

Tiivistelmä: D-vitamiinilisä on tarpeen lähes kaikille suomalaisille ympäri vuoden. Ruokavirasto suosittelee lisää erityisesti, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi vitaminoidtuja tuotteita tai kalaa.

Mistä tietää, että saa liikaa D-vitamiinia?

Yliannostuksen oireet kehittyvät vähitellen, kun veren kalsiumpitoisuus nousee hallitsemattomasti. Yleisimmät oireet ovat pahoinvointi, ruokahaluttomuus, ummetus, voimattomuus ja janon tunne. Vakavammissa tapauksissa voi esiintyä munuaiskiviä ja munuaisten toimintahäiriöitä.

Yliannostuksen oireet

  • Pahoinvointi ja oksentelu
  • Ruokahalun menetys
  • Ummetus tai ripuli
  • Voimattomuus ja väsymys
  • Janon tunne ja tiheä virtsaaminen
  • Sekavuus (vakavissa tapauksissa)

Puutos vs. liikasaanti

Puutosoireet (luuston heikkeneminen, lihasheikkous, väsymys) ja yliannostusoireet voivat osittain muistuttaa toisiaan, mikä tekee itsearvioinnin vaikeaksi. Siksi verikoe on paras tapa selvittää oma tilanne – pelkästään oireiden perusteella ei kannata muuttaa annosta.

Mitä kannattaa seurata

Jos käytät useita ravintolisiä samanaikaisesti, pidä kirjaa D-vitamiinin kokonaisannoksesta – monet monivitamiinivalmisteet sisältävät myös D-vitamiinia.

Tiivistelmä: Yliannostuksen ja puutoksen oireet voivat muistuttaa toisiaan. Verikoe on ainoa luotettava tapa selvittää oma D-vitamiinitaso, joten älä muuta annosta pelkästään oireiden perusteella.

Vahvistetut tiedot

  • 10 μg suositus virallisista lähteistä (Ruokavirasto, THL)
  • Yli 75-vuotiaille 20 μg suositus ympäri vuoden
  • Turvallinen yläraja 100 μg/vrk
  • Riittävä pitoisuus yli 50 nmol/l
  • Yliannostus mahdollinen vain lisistä, ei ruoasta tai auringosta

Epäselvää

  • Tarkka annostarve talvella pohjoisessa vaihtelee yksilöllisesti
  • Yksilölliset tekijät (ihonväri, peittävä pukeutuminen) vaikuttavat tarpeeseen
  • Uusin yläraja 125 μg puuttuu virallisesta vahvistuksesta
  • Psoriaatikkojen tarkka annostarve vaihtelee
  • Pohjoismaiden vertailukelpoiset suositukset puuttuvat

Ruokaviraston mukaan 10 μg vuorokaudessa on riittävä perussuositus, mutta yksilölliset tekijät voivat nostaa tarvetta. Verikoe antaa parhaan vastauksen siihen, tarvitsetko suurempaa annosta.

Suomalainen virallinen suositus on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä lapsille ja terveille aikuisille.

— Ruokavirasto, ravintoaineiden suositukset

Terveen aikuisen suositus on 10 mikrog, mutta pohjoisessa talvella tämä ei välttämättä riitä pitämään pitoisuutta vakaana.

— Terveyskirjasto

Aiheeseen liittyvää: P-AFOS viitearvot · Lasiaisen irtauma kokemuksia

Lisälähteet

apteq.fi, ruokavirasto.fi

Suositukset aikuisille ovat 10 μg päivässä, mutta D-vitamiini lapselle suositukset määräytyvät tarkasti ikäkauden mukaan.

Ala missa naita

Usein kysytyt kysymykset

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä, mutta vain hyvin suurista lisäannoksista. Turvallinen yläraja aikuisilla on 100 μg vuorokaudessa. Pelkästään ruoasta ja auringosta ei voi saada yliannostusta.

Mitkä ovat D-vitamiinin puutos oireet?

Yleisimmät oireet ovat väsymys, lihasheikkous, luuston heikkeneminen ja lisääntynyt murtumariski. Vakavassa puutoksessa voi esiintyä myös masennusoireita ja immuniteetin heikkenemistä.

Mitkä ovat D-vitamiinin hyödyt?

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolesta, tukee luiden ja lihasten terveyttä sekä osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan. Riittävä taso auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja murtumia.

Mikä on D-vitamiinin vaikutus luustoon?

D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä suolesta ja on siksi välttämätön luuston terveydelle. Ilman riittävää D-vitamiinia luut haurastuvat ja murtumariski kasvaa.

Tarvitseeko lapsi D-vitamiinia?

Kyllä. Ruokaviraston suosituksen mukaan 2–17-vuotiaille lapsille suositellaan 7,5 μg D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Imeväisille suositus on 10 μg vuorokaudessa.

Miten mitataan D-vitamiinitaso?

Verikokeella mitataan seerumin kalsadiolipitoisuutta (S-D-25-OH). Normaali viitearvo terveelle aikuiselle on yli 50 nmol/l. Osteoporoosipotilaille tavoite on 75–120 nmol/l.

Onko D-vitamiinilisä välttämätön kesällä?

Keväästä syksyyn aurinko riittää useimmille tuottamaan D-vitamiinia ihon kautta. Jos kuitenkin välttelet aurinkoa, käytät aurinkopaneelia tai peittävää vaatetusta, lisä voi olla tarpeen myös kesällä.

Suomalaisille D-vitamiinin saanti on käytännössä välttämätöntä ympäri vuoden – ruoasta saatava määrä jää usein riittämättömäksi ja auringosta saatava vitamiini katkeaa lokakuussa. Terveyskirjaston mukaan 10 μg suositus on terveelle aikuiselle hyvä lähtökohta, mutta pohjoisen talven aikana annosta kannattaa harkita nostettavaksi. Verikoe antaa parhaan vastauksen siihen, tarvitsetko suurempaa annosta vai riittääkö perussuositus.